孕妇补钙

  母婴童健康网  |    2019-11-26  |    
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一、钙对身体的作用

钙对人体――钙是一种化学元素,人体无法制造,必须从食物中摄取,因此钙是一种非常重要的营养素。钙同时也是体内含量最多的矿物质,平均含量约1.2公斤(约占体重的2﹪)。
人体内所有的钙几乎都存在于骨骼(>98﹪),所以钙对于胎儿的骨骼发育相当重要。钙对牙齿的发育及保护也很重要,在细胞的新陈代谢方面也扮演着关键性的角色。在细胞中,钙和许多生理步骤有关,例如:肌肉收缩(平滑肌、骨骼肌、和心脏)、神经冲动的传导、血液凝固机转、某些酵素的活化和某些荷尔蒙的分泌等,都与钙息息相关。
钙对孕妈妈――孕妇标准钙需求量为每日1000毫克,怀孕最后三个月与哺乳妇女每日为1200毫克,所以孕妈妈千万不要忽略钙的摄取。
若孕妈妈没有注意补充钙,血钙浓度会降低。导致全身的骨质中的钙参与生理代谢和胎儿生长发育的运用,因此孕妈妈会有抽筋、酸痛、浮肿等现象,严重者会变为高血压、难产、骨盆畸型、牙齿松动、骨质软化症、产后乳汁不足等病,进而影响未来的健康。
钙对胎儿――胎儿所有的养分,都是透过胎盘由母体来供给。胎儿从母体得到的钙,有99%用来制造骨骼。怀孕8个月后,胎儿的骨骼与牙齿钙化突然加速。此时需要大量钙质,如果孕妇饮食摄取的钙不足,将严重影响母亲与胎儿将来的健康。
补钙不足会导致胎儿的骨骼与牙齿发育不良,新生儿也因为血钙低而容易惊厥,易有水肿发生。婴儿表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等;另外由于钙对智力发育与神经系统十分重要,缺钙更会影响胎儿将来的智力发展。

二、孕妇补钙吃什么好

食物补钙

补钙最经济和安全的途径是通过食物摄入。孕妈妈可以根据自己的喜好从以下食品中进行选择:
1、奶类:(人奶、牛奶等)是含钙丰富的食品,1千克牛奶含钙1克,对婴幼儿来说吸收率也高。
2、肝,蛋黄,鱼,肉及豆类:含有丰富的维生素D可促进钙质吸收
3、海产品:如海带、紫菜、小虾皮等
4、蔬菜中的菜花、豆类等,蚕豆如能连皮吃,更能提高钙质的吸收。
5、糖醋排骨是补钙的好食品。各种汤中的钙质并不丰富,但如果能加点醋熬汤,则可使骨中的钙溶解在汤中。
6、鱼类的钙质主要在骨中,如果将鱼炸酥,让幼儿连骨吃下,可增加钙质。
有方网提示:有些高钙食物不能和一些日常烹饪中的食物一起烹制,它们会反映生成一些草酸钙等物质阻碍人体对钙的吸收:
草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜:怀孕后,很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是,有些有涩味的蔬菜含有草酸,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下,去掉涩味后再烹饪。
植酸——大米、白面:大米和白面中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收。因此,孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。
磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等:正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
钠——盐:孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
脂肪酸——油脂类食物:脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。因此,孕妈咪要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。

孕妇吃什么钙片最好

钙制剂补钙(可适量的补充选择)

目前市面上的钙制剂品种繁多,选择时首先考虑钙含量,其次是钙吸收量,再次是价格和口味。目前市场上的钙剂可分两大类:
无机钙类
1.碳酸钙制剂 碳酸钙为列入国家药典的钙剂,也是国际上普遍认可的钙制剂。它是药用钙盐含钙量最高(40%)的一种,虽不溶于水,但可在胃酸中溶解,且有较好的吸收率,是目前剂型最多、应用最广的补钙剂,如钙尔奇D等。由于要消耗大量的胃酸,有时会引起恶心不适等不良反应,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起呃逆。所以妊娠反应比较强的孕妈妈,则不易选择。
2.活性钙制剂 该类制剂是由天然贝壳经高温煅烧、电解制得,有的辅以中药。活性钙含钙量低、吸收率低、碱性强,易引起胃肠道刺激。目前主要用于骨质疏松症的预防,主要品种有片剂、咀嚼片、冲剂、胶囊,虽然剂型不少,但大多数含有重金属,尤其是铅,长期服用对身体不利,故其使用可能会越来越少。孕妈妈要特别注意不要选择此类钙,因为含有铅,服用后影响胎儿神经系统的正常发育。

有机钙类

1.乳酸钙、葡萄糖酸钙 此两种钙剂的钙含量低,口服效果不理想,以它们单独为原料的制剂越来越少。目前多用其注射剂,或与其他钙盐一起制成复方制剂使用。因为使用比较困难也不易作为孕期补钙的选择。
2.柠檬酸钙:柠檬酸钙不需要胃酸活化吸收,吸收率较佳,又不会像碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气,且它在血中的溶解度比产生结石的草酸盐高,因此柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙,多了一个预防结石的功能。此类钙是缺钙比较严重的孕妈妈的理想选择。
3. L-苏糖酸钙 含钙量13%,具有良好脂溶性,能主动吸收,且胃肠刺激小,还能促进维生素C在体内的吸收并延缓其代谢,可达到补钙、补维生素C的双重效果。是孕期和婴幼儿补钙比较理想的选择。但作为长期补钙剂,价格比较昂贵。
注:以钙制剂,吸收率试验显示,含250毫克元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐前同时服用,吸收率分别为:柠檬酸钙盐35%,L-苏糖酸钙27%,碳酸钙制剂25%,孕妈妈可以结合自己的缺钙程度和经济状况进行合理的选择。

补钙还需多晒太阳多运动

除了上述介绍的补钙食品和营养素补充剂以外,为了更好地吸收钙质,我们还应该配合补钙做一些辅助工作:平时多晒太阳,充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成,提高钙的吸收率;增加体育锻炼,多多活动骨关节,做肌肉抻拉练习,能够改善骨骼肌的营养状况,提高骨密度。

孕妇补钙注意事项

● 尽量从饮食上摄取钙,多食富含钙的丰富食物。
●膳食补钙应该经常化。
●应注意增加户外活动,晒太阳促进合成维生素D,从而加强钙的吸收。
●补钙要注意食用低盐饮食,因为盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。因此适当减少盐的摄入有利于钙的吸收和利用。
●如果高钙制剂补钙连续时间超过3个月,应到医院检测血钙,防止补钙过量。
有方网特别提示:
孕期补钙要适量,并不是越多越好。妈妈补钙过多,会造成宝宝出生后囟门提前闭合,一般正常宝宝在一岁左右囟门闭合,但妈妈补钙过多的宝宝出生后不久囟门就提前闭合,导致孩子智力下降,原本有考90分的智力,结果变成只有考48分的智力。不仅如此,孕妇补钙过量还会损害宝胎儿的肾功能以及影响胎儿对其它微量元素的吸收,不利于胎儿的健康发育。有的胎儿生下时已萌出牙齿,就有可能和孕妇在妊娠期间大量服用维生素A和钙制剂或含钙质的食品有关。

三、走出补钙误区

以为吃牛肉有利于骨骼
不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人偏爱动物食品,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

以为水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为,只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

以为喝饮料与补钙无关

饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。咖啡和浓茶也同样影响人体对钙的吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。

以为喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

以为喝牛奶对补钙没有帮助

虽然有人宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失,但这话并不完全正确。实际上,牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

用内酯豆腐来补钙、相信豆浆是高钙食品

豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于补钙。从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

以为补钙和爱吃甜食没有关系

事实上爱吃甜食的人更容易缺钙,甜食进入人体后会产生一些酸性代谢物,而人体属于偏碱性环境,这些酸性代谢物会与血液的钙中和,导致钙的流失。

小腿抽筋一定是缺钙了

不一定。小腿抽筋跟很多因素有关,例如疲劳、着凉、患有静脉曲张以及缺钙等,都有可能导致小腿抽筋。

准妈妈的补钙食谱

我国营养学会推荐的膳食中钙的供给量标准为:孕4-6个月每日1000mg,孕7-9个月每日1500mg。?

泥鳅烧豆腐

原料:泥鳅、豆腐、姜、葱。
调料:盐、鸡精、料酒、香油、高汤、胡椒粉。
做法:
1、泥鳅宰杀、洗净,上笼蒸3分钟左右,取出备用。
2、沙锅内放适量高汤,下入豆腐块、泥鳅、姜片、葱段,调味后小火炖煮,最后淋少许香油即成。
专家点评:这道菜虽然是我国的传统滋补美食,却很少有人把它和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙(石膏)或氯化钙(卤水)作为凝固剂,本身就是富钙食品;貌不惊人的泥鳅则是鱼类中含钙量数一数二的,而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。
贴心叮咛:豆腐不能使用内酯豆腐,因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。
补钙小贴士:豆腐含有极丰富的钙质,而且还含有调节肠胃功能的低聚糖,以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮。

炼乳芸豆

原料:芸豆。
调料:炼乳、白糖、蜂蜜。
做法:
1、芸豆用水泡涨,放入锅中,加适量水、白糖、蜂蜜煮烂。
2、把煮好的芸豆入容器内,吃时蘸少许炼乳即可。
专家点评:很少有人知道,带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,比黄豆还要多。用芸豆作为甜点或开胃小菜,不失为一种好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,则更称得上补钙美食。
贴心叮咛:芸豆最好连皮食用,保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。
补钙小贴士:要增加钙的摄入,最主要的方法是多吃乳制品和豆制品。日常膳食加上500毫升酸奶和250克水豆腐,就可以轻松满足减肥所需的钙供应量。

 榛仁莴笋扇贝

原料:榛仁、莴笋、扇贝。
调料:盐、鸡精、料酒、色拉油、香油、淀粉。
做法:
1、榛仁用水浸泡,去掉外皮后,下入油锅炸脆。
2、莴笋去皮、切丁、扇贝肉切丁,一起用沸水焯一下。
3、用蛋清将淀粉调成糊,放入扇贝肉腌一下。
4、锅内放少许底油,下入扇贝丁、莴笋丁煸炒,调味后放入榛仁,芡后淋少许香油即成。
专家点评:榛仁在各种坚果中含钙量最高,和富钙的扇贝相得益彰,口感也不逊色于腰果和花生。除钙之外,蛋白质和不饱和脂肪酸也相当丰富。
贴心叮咛:榛仁应除去外皮,以免口感发涩。
补钙小贴士:想被充钙质,可多吃河蟹、海米等水产类食品,另外,多吃坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类(特别是豌豆),也极有帮助。

海米香干丁

原料:海米、五香豆腐干、青豆、香菇。
调料:盐、鸡精。
做法:
1、五香豆腐干、香菇切丁,和海米、青豆一起用沸水焯熟。
2、用适量盐、鸡精将全部原料拌匀、即可。
专家点评:海米和其他海产品都是钙的较好来源,而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富,而香菇中含有维生素D的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单,却是补钙的佳品。
贴心叮咛:海米也可以用小鱼或其他海鲜代替。

燕麦黑芝麻粥

原料:大米、燕麦、黑芝麻。
调料:白糖。
做法:
1、燕麦用水泡开备用。
2、将大米和黑芝麻煮成粥,出锅前放燕麦,再煮5分钟,放入适量白糖拌匀,即可。
专家点评:在各种粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多,大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值,的确有多方面的理由。
贴心叮咛:黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。
补钙小贴士:中式的传统膳食每天大约可以供应钙质400-500毫克,而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克,如果想保持最佳的减肥效果则每天需要摄入1200-1600毫克钙。

芝麻酱拌木耳菜

原料:木耳菜。
调料:芝麻酱、盐、鸡精、麻油、辣椒油。
做法:
1、木耳菜洗净,用沸水焯一下,整齐地码入盘中。
2、芝麻酱用麻油调开,加适量盐、辣椒油调味,均匀地淋在木耳菜上即成。
专家点评:芝麻酱是钙含量最高的食品之一,恐怕还没有多少人知道。其中的胡萝卜素和维生素C也意外地丰富,甚至超过番茄的含量。除了木耳菜,苋菜、油菜、芥蓝、雪里红、空心菜、芹菜茎等也是富钙蔬菜。
贴心叮咛:由于蔬菜中含有较高草酸,一定要用沸水焯过,去掉绝大部分草酸之后再烹调,才能保证钙的吸收率。
补钙小贴士:奶酪是富含钙质的宝库,其中的钙含量不仅令其他食品望尘莫及,所含乳钙的吸收率也仅次于酸奶。通常奶酪和面包十分相配,若能选用全麦面包,则钙含量更高。

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